Llevo mucho tiempo pensando cómo enfocar este post sobre la BBG de Kayla Itsines, ¡y por fin me he decidido a escribirlo!
Me ha quedado un post tan largo que he decidido dividirlo en dos partes para que no sea tan pesado.
En esta primera parte voy a presentar un poco el programa de Kayla Itsines, su famoso BBG lo que promete y lo que se espera de él.
Kayla Itsines es una chica australiana de 26 años, entrenadora personal, y creadora del programa de entreno llamado Bikini Body Guide (BBG).
En la actualidad ofrece diferentes programas de entreno en formato ebook y también disponibles en su propia aplicación, que incluyen programas de entreno en casa (con poco equipamiento requerido), programas para el gimnasio, entrenos con yoga y también para el ponerse en forma después del parto.
Yo me voy a centrar en el primer programa que sacó, de 12 semanas (más 4 de pre entreno) y que se puede realizar en casa, que es el programa que yo he seguido.
La mayoría de las chicas que hacemos o hemos hecho la bbg, hemos conocido de su existencia a través de Instagram, que es donde Kayla y sus #bbggirls más se mueven. Seguro que todas hemos visto fotos de transformaciones en 12 semanas o menos que son una verdadera pasada. Y al informarte un poco lo primero que ves es que se consigue con solo ¡28 minutos al día, 3 días a la semana!
Y aquí ya empieza la primera «trampa»: sí, hay entrenos de fuerza de 28 minutos, que se realizan 3 veces a la semana (que son 4-5 cuando te vas acercando al final de las 12 semanas), pero 2 o 3 días a la semana también habrá que hacer entrenos de LISS (andar, por ejemplo), y también otro día de estiramientos. Y cerca del final de la guía, hay que añadir entrenos tipo HIIT.
Ya no parece tan fácil, ¿verdad?
Y a eso le debemos añadir lo más imporante: sin dieta no vamos a ver cambios en nuestro cuerpo. Eso no es culpa del programa de Kayla obviamente, pero es fácil dejarte llevar por los eslóganes y las fotos de las transformaciones o quedarnos con el «¿tienes 28 minutos, 3 días a la semana?». De hecho, en la propia guía, Kayla aconseja seguir a la vez su programa H.E.L.P., una guía de alimentación.
Quien no esté dispuesto a hacer dieta y siga el programa, va a estar más fuerte, más ágil y se sentirá mejor, pero que no confíe en ver esos cambios físicos tan espectaculares que vemos por la red.
Otro aspecto importante: ¿es la bbg para todo el mundo? En principio va dirigida a mujeres, pero creo que cualquier persona puede comprender que no hay ejercicios «de chicas» y ejercicios «de chicos», así que en ese aspecto queda claro que puede servir tanto a hombres como a mujeres. Y añadir lo de siempre: estará indicado a personas sanas o sin ninguna patología que pueda interferir con el ejercicio.
¿Y es para novatos que se inician en el deporte, o para personas más entrenadas? Y aquí me cuesta ya responder. Diría que para personas que están entre medio. Y me explico. Si nunca has hecho deporte, te va a costar. Se añade al programa 4 semanas de pre-training para empezar a tomar contacto con este tipo de entrenos, y Kayla añade que no estaría de más al menos ir a andar unos días antes de ponerte en serio con el programa, pero mi opinión es que no sería lo más indicado para personas que nunca han hecho deporte.
Entonces ¿es solo para deportistas? Tampoco es eso. De hecho, a una persona que entrene de forma regular y que trabaje con pesos elevados, tal vez se le quede corto este entreno.
Mi opinión es que está indicado para personas que entrenan a un nivel bajo-medio, personas que entrenan para tener un nivel de fuerza y bienestar óptimo pero sin más propósitos.
Entrando ya en materia…
En primer lugar, decir que los entrenos que nos proporciona Kayla, ella los denomina como entrenos de resistencia. Nos proporciona 3 por semana, y ella los programa para lunes, miércoles y viernes.
Cada entreno se estructura de la siguiente forma: nos da 2 series de 4 ejercicios cada uno. Hay que hacer cada serie dos veces. Y dentro de cada serie, hacer las repeticiones de cada ejercicio las veces que ella nos diga. Cada serie debe durar 7 minutos, por lo que si acabas la serie antes de los 7 minutos, debes empezarla de nuevo. Entre serie debes descansar entre 30 segundos y 1 minuto y medio.
Kayla estructura su programa de 12 semanas en 3 partes:
- En las semanas de la 1 a la 4 hay que hacer 2-3 sesiones de resistencia, 2-3 sesiones de LISS (ella nos recomienda 35-45 minutos andando rápido) y una sesión de rehabilitación.
- En las semanas de la 5 a la 8 hay que hacer 2-3 sesiones de resistencia, 4-5 sesiones de LISS y una sesión de rehabilitación.
- En las semanas de la 9 a la 12 hay que hacer 3-4 sesiones de resistencia, 2-3 sesiones de LISS, 1-2 sesiones de HIIT y 1-2 sesiones de rehabilitación.
Además, recomienda no hacer los entrenos de resistencia y HIIT el mismo día. Por su parte, nos dice que hacer LISS y resistencia en el mismo día está bien, pero no en la misma sesión (se podría hacer, por ejemplo, una a la mañana y otra a la tarde). Tamién dice que no se hagan más de 2 sesiones de entreno de resistencia o cardio por día.
No sé a vosotros, pero a mi, sobretodo cuando nos acercamos al final de las 12 semanas, parece que me falten días para poder cuadrar todos los entrenos, sobretodo tendiendo en cuenta que recomienda 1 o 2 días a la semana de descanso.
Y hasta aquí una presentación de la BBG, en la próxima entrada os hablaré de mi experiencia haciendo dos rondas de la misma, y mis conclusiones.
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